Verhaltensforscher haben viel Zeit damit verbracht, zu untersuchen, was uns glücklich macht (und was nicht). Wir wissen, dass das Glück Gesundheit und Langlebigkeit vorhersagen kann, und dass Glücksskalen zur Messung des sozialen Fortschritts und des Erfolgs öffentlicher Politiken verwendet werden können. Aber Glück ist nicht etwas, das einem einfach passiert. Jeder hat die Macht, kleine Veränderungen in unserem Verhalten, unserer Umgebung und unseren Beziehungen vorzunehmen, die uns helfen können, die Weichen für ein glücklicheres Leben zu stellen.

Beachten Sie
Das Glück kommt oft von innen. Lernen Sie, negative Gedanken zu zähmen und jeden Tag mit Optimismus anzugehen.

Negatives Denken überwinden

Alle Menschen haben die Tendenz, ein bisschen mehr wie I-Aah als Tigger zu sein, mehr über schlechte als über positive Erfahrungen nachzudenken. Es ist eine evolutionäre Anpassung – das Überlernen von gefährlichen oder verletzenden Situationen, denen wir im Leben begegnen (Mobbing, Trauma, Verrat), hilft uns, sie in Zukunft zu vermeiden und in einer Krise schnell zu reagieren.

Aber das bedeutet, dass man etwas härter daran arbeiten muss, sein Gehirn zu trainieren, um negative Gedanken zu überwinden. Und so geht das:

Versuchen Sie nicht, negative Gedanken zu unterbinden. Wenn Sie sich sagen: „Ich muss aufhören, darüber nachzudenken“, dann denken Sie nur noch mehr darüber nach. Machen Sie sich stattdessen Ihre Sorgen zu eigen. Wenn Sie sich in einem negativen Kreislauf befinden, erkennen Sie sie an. „Ich mache mir Sorgen um Geld.“ „Ich bin besessen von Problemen bei der Arbeit.“

Behandeln Sie sich selbst wie einen Freund. Wenn Sie sich negativ über sich selbst fühlen, fragen Sie sich, welchen Rat Sie einer Freundin geben würden, die sich selbst nicht mehr so gut kennt. Versuchen Sie nun, diesen Rat auf Sie anzuwenden.

Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus. Sokratisches Hinterfragen ist der Prozess des Herausforderns und Veränderns irrationaler Gedanken. Studien zeigen, dass diese Methode Depressionssymptome verringern kann. Das Ziel ist es, Sie von einer negativen Denkweise („Ich bin ein Versager.“) zu einer positiveren zu bringen („Ich hatte viel Erfolg in meiner Karriere. Dies ist nur ein Rückschlag, der nicht auf mich zurückfällt. Ich kann daraus lernen und besser sein.“) Hier sind einige Beispiele für Fragen, die Sie sich stellen können, um negatives Denken in Frage zu stellen.

Schreiben Sie zunächst Ihre negativen Gedanken auf, z.B. „Ich habe Probleme bei der Arbeit und stelle meine Fähigkeiten in Frage“.

Dann fragen Sie sich selbst: „Was sind die Beweise für diesen Gedanken?“
„Basiere ich das auf Fakten? Oder auf Gefühle?“
„Könnte ich die Situation falsch interpretieren?“
„Wie könnten andere Menschen die Situation anders sehen?
„Wie könnte ich diese Situation sehen, wenn sie jemand anderem passiert?“
Das Endergebnis: Negatives Denken passiert uns allen, aber wenn wir es erkennen und dieses Denken in Frage stellen, machen wir einen großen Schritt in Richtung eines glücklicheren Lebens.

Kontrollierte Atmung

Die Wissenschaft beginnt gerade erst, den Beweis zu erbringen, dass die Vorteile dieser uralten Praxis tatsächlich vorhanden sind. Studien haben zum Beispiel herausgefunden, dass Atmungspraktiken helfen können, Symptome zu reduzieren, die mit Angst, Schlaflosigkeit, posttraumatischer Belastungsstörung, Depression und Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom verbunden sind. Seit Jahrhunderten verwenden Yogis die Atemkontrolle oder Pranayama, um die Konzentration zu fördern und die Vitalität zu verbessern. Buddha befürwortete die Atemmeditation als einen Weg, um Erleuchtung zu erlangen.

Versuchen Sie es.

Schreiben Sie Ihre Geschichte um

Über sich selbst und persönliche Erfahrungen zu schreiben – und dann die Geschichte neu zu schreiben – kann zu Verhaltensänderungen führen und das Glück verbessern. (Wir wissen bereits, dass ausdrucksstarkes Schreiben Stimmungsstörungen verbessern und unter anderem bei Krebspatienten zur Verringerung der Symptome beitragen kann).

Einige Forschungsarbeiten legen nahe, dass das tägliche Schreiben in einem persönlichen Journal für 15 Minuten zu einer Steigerung des allgemeinen Glücks und Wohlbefindens führen kann, zum Teil deshalb, weil es uns erlaubt, unsere Gefühle auszudrücken, unsere Umstände zu berücksichtigen und innere Konflikte zu lösen. Oder Sie können den nächsten Schritt machen und sich auf eine bestimmte Herausforderung konzentrieren, der Sie sich stellen, und diese Geschichte schreiben und neu schreiben.

Wir alle haben eine persönliche Erzählung, die unsere Sicht auf die Welt und uns selbst prägt. Aber manchmal stimmt unsere innere Stimme nicht. Indem wir unsere eigenen Geschichten schreiben und dann bearbeiten, können wir unsere Wahrnehmung von uns selbst verändern und Hindernisse identifizieren, die unserem persönlichen Wohlbefinden im Wege stehen. Der Prozess ist ähnlich wie die sokratische Befragung (siehe oben). Hier ist eine Schreibübung:

  • Schreiben Sie eine kurze Geschichte über Ihren Kampf. Ich habe Geldprobleme. Es fällt mir schwer, in einer neuen Stadt Freunde zu finden. Ich werde nie Liebe finden. Ich kämpfe mit meinem Ehepartner.
  • Schreiben Sie jetzt eine neue Geschichte aus der Sicht eines neutralen Beobachters oder mit der Art von Ermutigung, die Sie einem Freund geben würden.
  • Geld ist eine Herausforderung, aber Sie können Schritte unternehmen, um sich finanziell in Form zu bringen.
  • Jeder kämpft im ersten Jahr in einer neuen Stadt. Geben Sie dem Ganzen etwas Zeit. Schließen Sie sich einigen Gruppen an.
  • Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Liebe zu finden. Konzentrieren Sie sich darauf, neue Leute zu treffen und Spaß zu haben. Der Rest wird folgen.
  • Paare streiten sich. So sieht Ihre Situation für einen neutralen Beobachter aus.

Zahlreiche Studien zeigen, dass das Schreiben und Neuschreiben Ihrer Geschichte Sie aus Ihrer negativen Denkweise heraus und zu einer positiveren Lebenseinstellung bewegen kann. „Die Idee ist, die Menschen dazu zu bringen, sich damit auseinanderzusetzen, wer sie sind und wohin sie gehen wollen“, sagte James Pennebaker, ein Psychologieprofessor an der Universität von Texas, der bei der Erforschung des expressiven Schreibens eine Vorreiterrolle spielt. „Ich betrachte das expressive Schreiben als eine Korrektur des Lebenslaufs.“

In Bewegung setzen

Wenn Menschen aufstehen und sich bewegen, und sei es auch nur ein wenig, sind sie in der Regel glücklicher als wenn sie still stehen. Eine Studie, die die Bewegungen und Stimmungen von Handynutzern verfolgt hat, ergab, dass die Menschen am glücklichsten sind, wenn sie sich in den letzten 15 Minuten bewegt haben, als wenn sie sitzen oder liegen. Meistens war es keine rigorose Aktivität, sondern nur ein sanftes Gehen, das sie in guter Laune ließ. Natürlich wissen wir nicht, ob Bewegung glücklich macht oder ob glückliche Menschen sich einfach nur mehr bewegen, aber wir wissen, dass mehr Aktivität mit besserer Gesundheit und größerer Freude einhergeht.

Praktiziere Optimismus

Optimismus ist teils genetisch bedingt, teils erlernt. Selbst wenn Sie in eine Familie von düsteren Gus geboren wurden, können Sie immer noch Ihren inneren Sonnenstrahl finden. Optimismus bedeutet nicht, die Realität einer schlimmen Situation zu ignorieren. Nach einem Arbeitsplatzverlust zum Beispiel fühlen sich viele Menschen vielleicht geschlagen und denken: „Davon werde ich mich nie wieder erholen. Ein Optimist würde die Herausforderung in einer hoffnungsvolleren Weise anerkennen und sagen: „Das wird schwierig sein, aber es ist eine Chance, meine Lebensziele zu überdenken und eine Arbeit zu finden, die mich wirklich glücklich macht.

Und das Denken positiver Gedanken und das Umgeben mit positiven Menschen hilft wirklich. Optimismus, wie Pessimismus, kann ansteckend sein. Deshalb sollten Sie sich mit optimistischen Menschen beschäftigen.

Wo Sie leben – auf dem Land, in der Stadt, in Ihrer Nachbarschaft und in Ihrem Haus – haben alle Auswirkungen auf Ihr allgemeines Glück.

Ihren glücklichen Ort finden

Stellen Sie sich eine Leiter vor, deren Stufen von Null unten bis 10 oben nummeriert sind. Die Spitze der Leiter repräsentiert das bestmögliche Leben für Sie, und die Unterseite der Leiter repräsentiert das schlechteste Leben für Sie. Auf welcher Stufe der Leiter würden Sie sagen, dass Sie sich zu diesem Zeitpunkt persönlich fühlen?

Diese so genannte Glücksleiter wird bekanntlich dazu benutzt, um das Glück auf der ganzen Welt zu messen und zu vergleichen. Der „World Happiness Report“ reiht Länder nach dem subjektiven Wohlbefinden und Glück der Menschen, die dort leben, und nach ihren Antworten auf den Leitertest.

Länder, von denen man erwarten würde, dass sie glücklich sind – diejenigen mit einer starken Wirtschaft und Lebensqualität – sind immer noch ziemlich glücklich, auch wenn viele nicht unter die Top 10 fallen und ihre Politik verbessern könnten, um ihre Bürger noch glücklicher zu machen. Die Vereinigten Staaten (6.892) stehen auf Platz 19. Frankreich (6.592) liegt auf Platz 24. Japan (5.886) wurde auf Rang 58 geführt.

Die unglücklichsten Orte auf der Erde sind nicht überraschend. Sie sind in der Regel Länder, die Krieg, Naturkatastrophen und Not erlebt haben: 152. Ruanda (3,334) 153. Tansania (3.231) 154. Afghanistan (3.203) 155. Zentralafrikanische Republik (3.083) 156. Südsudan (2.853).

Die Forschung ist für den Einsatz auf der Ebene der öffentlichen Ordnung gedacht, aber auch auf der persönlichen Ebene gibt es Lektionen zu lernen. Finden Sie eine dauerhafte und befriedigende Arbeit; tun Sie Ihr Bestes, um an einem glücklichen Ort zu leben; umgeben Sie sich mit sozialer Unterstützung; achten Sie auf Ihre Gesundheit; und seien Sie großzügig (im Geist, in der Zeit und im Geld), um Ihren persönlichen Weg zum Glück zu ebnen.

Die Wahl einer glücklichen Gemeinschaft

Welche Faktoren machen eine Gemeinschaft zu einem Ort, an dem die Menschen glücklich sind? Die Knight Foundation und Gallup haben 43.000 Menschen in 26 Gemeinden befragt, um dies herauszufinden.

Die Offenheit: Menschen sind glücklich, wenn sie in einer Gemeinschaft leben, die alle willkommen heißt.
Schönheit: Das Leben in einer landschaftlich reizvollen, malerischen oder charmanten Gemeinschaft mit vielen Bäumen und Grünanlagen macht die Menschen glücklicher.
Soziale Möglichkeiten: Wenn eine Gemeinschaft so gestaltet ist, dass sie soziale Verbindungen fördert – Restaurants, Gemeinschaftsräume, Gehwege, Pfade und andere öffentliche Räume – sind die Menschen glücklicher.

Die Lektion ist, dass der Ort, an dem man wohnt, einen tiefgreifenden Einfluss auf das eigene Glück haben kann. Wenn Sie nicht hineinpassen, wenn Sie Ihre Nachbarn nicht kennen, wenn das Gehen im Freien Ihnen keinen Halt gibt – suchen Sie sich eine neue Wohnung, wenn Sie sich das leisten können. Erkunden Sie neue Nachbarschaften, mieten Sie, bevor Sie kaufen, sprechen Sie mit Freunden, sprechen Sie mit potenziellen Nachbarn und verlegen Sie Ihren Weg zu einem glücklicheren Leben. Der Schlüssel, sagt Jay Walljasper, Autor von „How to Design Our World for Happiness“, ist es, einen Ort zu finden, an dem Nachbarn sich spontan begegnen können. Suchen Sie nach Vierteln mit einer grünen Allmende, Bürgersteigen, Parks, Straßenfesten und Gemeindeversammlungen. Wenn Sie in der Stadt sind, wählen Sie eine Wohnung mit einem gemeinsamen Hinterhof oder eine Straße, die für ihr Halloween-Fest oder einen Gemeindebrief bekannt ist. Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass die Menschen dort miteinander verbunden sind, und schaffen Sie Gelegenheiten, sich regelmäßig miteinander zu verbinden.

Verbringen Sie Zeit in der Natur

Zahlreiche Studien belegen, dass der Aufenthalt in der Natur gut für Sie ist. Wir wissen, dass das Gehen auf ruhigen, von Bäumen gesäumten Pfaden zu bedeutenden Verbesserungen der psychischen Gesundheit und sogar zu körperlichen Veränderungen des Gehirns führen kann. Naturwanderer haben „ruhigere“ Gehirne: Scans zeigen eine geringere Durchblutung des mit dem Wiederkäuen verbundenen Teils des Gehirns. Einige Forschungen zeigen, dass sogar das Betrachten von Bildern der Natur Ihre Stimmung verbessern kann.

Auch Sonnenlicht macht einen Unterschied. Die jahreszeitlich bedingte affektive Störung ist real. Epidemiologische Studien schätzen, dass ihre Prävalenz in der erwachsenen Bevölkerung zwischen 1,4 Prozent (Florida) und 9,7 Prozent (New Hampshire) liegt. Natürliche Lichtexposition – durch den Aufenthalt im Freien oder das Leben in einem Raum mit natürlichem Licht – ist gut für die Stimmung.

Entrümpeln (Aber sparen Sie, was Sie glücklich macht)
Sich zu organisieren ist zweifelsohne gut für Körper und Geist – es reduziert Sturzrisiken, hilft bei der Beseitigung von Keimen und erleichtert das Auffinden von Medikamenten und Trainingsgeräten.

Übermäßige Unordnung und Desorganisation sind oft Symptome eines größeren Gesundheitsproblems. Für Menschen, die ein emotionales Trauma oder eine Hirnverletzung erlitten haben, ist die Hausreinigung oft eine unüberwindbare Aufgabe. Aufmerksamkeitsstörungen, Depressionen, chronische Schmerzen und Trauer können Menschen daran hindern, sich zu organisieren, oder zu einer Ansammlung von Unordnung führen. In ihrer extremsten Form wird die chronische Desorganisation als Horten bezeichnet, ein Zustand, der nach Ansicht vieler Experten eine eigenständige psychische Erkrankung darstellt, obwohl Psychiater ihn noch nicht offiziell anerkannt haben. Während Hamsterer eine Minderheit sind, sagen viele Psychologen und Organisationsexperten, dass der Rest von uns von ihnen lernen kann. Das Spektrum von Sauberkeit bis Unordnung umfasst eine große Anzahl von Menschen, die chronisch unorganisiert sind und entweder emotional, körperlich oder sozial leiden.

Der chronisch verwirrte Mensch kann sich durch Verhaltenstherapie oder unter Anleitung aus zahlreichen Selbsthilfebüchern zum Thema verändern. Das Ziel, sagt die Glücksguru Gretchen Rubin, ist es, sich von der Last des sinnlosen Durcheinanders zu befreien und sich dennoch mit nützlichen, geliebten Dingen zu umgeben, die von einem Kunstwerk eines Kindes bis zur Teetassensammlung der Großmutter reichen. Werfen Sie den Rest weg.

Einige Tipps aus der Selbsthilfe- und Entrümpelungsbewegung:

  • Falten Sie die Dinge ordentlich.
  • Bewahren Sie nur Dinge auf, die Sie wirklich glücklich machen.
  • Werfen Sie Papiere weg – alle.
  • Legen Sie alle Ihre Kleider in einem Stapel auf das Bett, dann fangen Sie an, sie wegzuwerfen, und behalten Sie nur die, die Sie tragen und lieben.
  • Ordnen Sie Ihren Schrank nach Farben.
  • Wählen Sie eine Sache aus, um eine Erinnerung zu bewahren. Sentimentalität führt zu Unordnung. Wenn Ihre Großmutter 10 Kollektionen hatte, wählen Sie aus jeder ein Stück aus – oder wählen Sie die eine Kollektion, die die besten Erinnerungen auslöst.
  • Hören Sie auf, im Urlaub Schnickschnack zu kaufen. Machen Sie ein Foto.
  • Geben Sie Geld für Erlebnisse aus, nicht für Dinge.
  • Fotografieren Sie Schulprojekte von Kindern. Behalten Sie ein paar Gegenstände aus dem Jahr und sammeln Sie Jahr für Jahr neue aus.